马拉松跑全程是多少时间合适（全程马拉松如何跑进3小时30分钟？）

我们知道全程马拉松要跑进 3 小时 30 分钟，相对应的平均配速差不多是 4 分 58 秒。如果全马要确保在 330 内，配速至少要在 4 分 55 秒左右。那么我们来看看全马要跑进 330 需要注意些什么。

1、跑量的堆积

全马 330 这个标准对大多数跑友来说是一个努力堆积跑量就能达到的程度。推荐的跑量在一个月 200～300 公里左右，建议在过程中慢慢增加跑量，每个月增加上个月总里程的百分之十五左右就好，循序渐进不容易受伤。

2、训练方法的调整

每周保证至少 3～4 次的训练，不要每天平均分配跑量，需要长短结合，强弱结合。比如：第一天 12 公里轻松跑、第二天 400×10 组间歇跑+几公里有氧跑，休息一天，第四天 12 公里马拉松配速跑，第五天 21 公里长距离慢跑等。训练和休息天数可以自己根据自己的生活情况去调整，保证一定的强度和量即可。

3、调整生活作息

全马跑进 3 小时 30 分，对于大部分有工作和家庭的跑者来说，必须要有一定的自律才能做到。这需要你早睡早起，推掉一些应酬，减少刷手机的时间，饮食上的规律等等。

4、不执着于目标配速

切记，不要为了目标时间而超负荷训练。对于我们大多数业余跑者来说，跑步只是一项运动，是为了让我们的生活变得更好，不要被一些短视频里所谓的数据图洗脑，按照自己的实际情况去设定训练计划，一步一个脚印去做，体验跑步带来的快乐就好。