三角肌训练方法（强壮的三角肌，3个训练动作）

三角肌，也就是健身人口语中的肩部，这是一个非常容易被忽视，但却意义非凡的肌群。

强壮的三角肌是健身人不可缺少的。当你拥有厚实的肩部，你会发现穿西装更有型了，能够完全支撑起垫肩位，能够让倒三角更加明显，因为肩部是背部的终点。

很多人会说，肩部的训练和其他肌群一样，都是依靠大重量破坏肌纤维就能增长，这只能是说对了一半。

无论我们锻炼什么肌肉都好，在自己的控制范围内，当然是负重越大越好，因为这是重量训练的根本。但是，要练出饱满的虎头肩，可不是依靠蛮力就能出来的。

总的来说，肩部难以增长，可以归纳出一下几点原因：缺乏念动一致、动作不当、频率不足、负重过低等等。

小编这里选择一些典型的训练动作作为范例，大家就能一清二楚了：

1. 坐姿推举

坐姿推举是最适合刺激肩部生长的动作，但是很多老手也有可能训练中出偏差。他们会提醒大家将手肘与胸部之间呈水平状，直上直下地训练。这就会遇到一个问题，推举是为了刺激前束，而不是中束。因此，我们必须调整哑铃的位置，让训练轨迹更有助于前束的刺激，所以要把肘部稍微往前夹，如图所示。

这样做的第二个好处是，不需要控制哑铃轨迹是否为弧状，因为往前夹时，已经锁定了哑铃运动轨迹为直上直下，让前束刺激更加到位。

2. 俯卧上斜侧平举

通常我们会做站姿俯身侧平举，看似没什么大的过错，但是很多人容易“作弊”，利用惯性去完成训练，而自己却认为动作毫无瑕疵。

这样俯卧的好处在于，能够最大限度地减少前束的借力，让后束参与地更多，刺激更加到位。

注意在做这个动作的时候，哑铃在底部不相碰，再依靠后束作为启动肌抬起双臂。由于后束的纤维生长较为特殊，为菱形状，因此我们在训练的时候需要更高的次数去刺激，且顶峰收缩更长时间，建议每组训练15-20次，顶峰收缩1秒。

3. 侧平举

训练中束时，斜方肌、肩胛骨都是非常容易借力的肌群，因此我们同样要像训练胸部那样将肩胛骨下沉、锁死，有意识地去抑制它们的发力，将力量和神经募集到中束中，这就需要让手肘作为启动位，而不是小臂。

由于中束是一个能让肩部维度最大化的部分，因此我们在训练的时候不单只是大重量训练，而是通过金字塔组来刺激，如10kg，7.5kg，5公斤，各训练10-15次，中间休息不超过10秒。

肩部三大部分锻炼方式有所不同，只有对症下药，才能练出完美的外翻肩部，切勿阿猫阿狗一锅端，这样只会练出四不像。